Если спросить спортсменов и массажистов, зачем нужен спортивный массаж после тренировки, одним из самых популярных ответов будет: Чтобы вывести молочную кислоту из мышц

Этот тезис настолько укоренился в спортивной среде, что многие воспринимают его как очевидный факт. Интересно, что многие специалисты продолжают использовать аргументы, которые были опровергнуты ещё несколько десятилетий назад. В этой статье мы подробно разберём:

• что такое лактат;

• почему его долго считали причиной мышечной боли;

• что происходит с ним после нагрузки;

• способен ли массаж ускорять его выведение;

• какие механизмы действия спортивного массажа действительно подтверждаются исследованиями.

Что такое лактат

Сначала нужно разобраться, что такое лактат и какую роль он играет в организме. Во время физической нагрузки мышцам требуется огромное количество энергии. Чем интенсивнее работа, тем быстрее расходуются энергетические ресурсы. Одним из основных источников этой энергии является глюкоза. Внутри мышечной клетки глюкоза проходит серию биохимических превращений, известных как гликолиз. Конечным продуктом этого процесса является вещество под названием пируват (Пировиноградная кислота). В обычных условиях пируват поступает в митохондрии — своеобразные «электростанции» клетки, где используется для дальнейшего производства энергии.

Однако при высокой интенсивности нагрузки мышцы начинают производить пируват быстрее, чем митохондрии успевают его перерабатывать. Чтобы не остановить производство энергии, организм запускает дополнительный механизм. Избыток пирувата превращается в лактат с помощью фермента лактатдегидрогеназы.

На протяжении многих лет считалось, что лактат является вредным побочным продуктом мышечной работы. Сегодня мы знаем, что такая точка зрения была чрезмерно упрощённой. Современная физиология рассматривает лактат не как отход или токсин, а как важнейший промежуточный продукт энергетического обмена. Более того, его образование позволяет мышце продолжать вырабатывать энергию даже тогда, когда потребность в ней резко возрастает.

Можно сказать, что лактат — это своеобразная энергетическая валюта организма. Он постоянно перемещается между различными тканями и используется там, где в данный момент необходима энергия.

После образования в работающей мышце лактат попадает в кровь и может использоваться другими органами. Сердце активно потребляет лактат и использует его в качестве топлива. Многие мышечные волокна способны повторно окислять лактат и извлекать из него энергию. Печень может преобразовывать лактат обратно в глюкозу в рамках так называемого цикла Кори. Даже головной мозг при определённых условиях способен использовать лактат как дополнительный источник энергии.

Фактически организм не стремится как можно быстрее избавиться от лактата. Наоборот, он старается максимально эффективно использовать его в своих энергетических процессах. Поэтому современный взгляд на лактат радикально отличается от представлений прошлого века.

С чего начался миф о молочной кислоте

Миф о молочной кислоте возник из научных заблуждений XX века, в частности, из исследования Отто Мейерхофа 1920-х годов, который ошибочно связал молочную кислоту с мышечной усталостью. Это заблуждение увековечивалось, потому что лактат был первой молекулой, обнаруженной в утомленных мышцах, и его накопление коррелировало с высокоинтенсивными физическими нагрузками. Это неправильное понимание роли лактата в биоэнергетических процессах клеток в конечном итоге привело к идее, что молочная кислота вызывает DOMS (отсроченная мышечная боль). Гипотеза выглядела логично. Но дальнейшие исследования её не подтвердили.

Лактат и крепатура: миф, который не выдержал проверку

Пожалуй, самое известное исследование на эту тему было опубликовано ещё в 1983 году. Учёные сравнили 45-и минутный бег по ровной поверхности и бег под уклон. Бег под уклон вызывал значительно более выраженную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), хотя уровень лактата не объяснял различия между группами:

"Концентрация молочной кислоты значительно повышалась во время бега на ровной поверхности, но испытуемые не испытывали значительной мышечной боли после тренировки. У бегунов, спускающихся с горы, концентрация молочной кислоты никогда не повышалась, но испытуемые испытывали значительную отсроченную мышечную боль. Результаты показали, что молочная кислота не связана с отсроченной мышечной болью, вызванной физической нагрузкой."

— J A Schwane, "Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?" The Physician and Sportsmedicine 1983.

С тех пор накопилось огромное количество данных, показывающих. что пик лактата наблюдается во время нагрузки и сразу после неё, а через относительно короткое время уровень резко падает. При этом DOMS достигает максимума через 24–72 часа.

То есть временная картина просто не совпадает. Если вещество исчезает вскоре после тренировки, оно не может быть основной причиной боли через двое суток. Иными словами: Классическая теория о том, что накопление лактата в мышцах является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), была в значительной степени опровергнута. Научных публикаций на эту тему полно, например Cheung, Hume & Maxwell (2003), один из самых цитируемых обзоров по DOMS (более 2500 цитат).

А что тогда вызывает DOMS?

Сегодня считается, что основную роль играют:

• микроповреждения тканей;

• механический стресс;

• воспалительные процессы;

• сенситизация ноцицепторов;

• повреждение соединительнотканных структур.

Особенно большую роль играют эксцентрические нагрузки. Например бег с горы, негативная фаза, спуск по лестнице, прыжковые тренировки. Именно такие нагрузки наиболее эффективно вызывают DOMS.

Может ли массаж выводить лактат?

Вот здесь начинается самое интересное. На первый взгляд идея кажется логичной. Массаж ведь сдавливает ткани, усиливает венозный отток, влияет на лимфатическую систему, повышает локальную температуру кожи...

Следовательно, можно предположить, что лактат должен выводиться быстрее. Но исследования показывают неоднозначную картину. Одно из наиболее цитируемых исследований Martin и соавторов сравнивало массаж, активное восстановление, пассивный отдых. Лучшее удаление лактата показало именно активное восстановление. Массаж не смог продемонстрировать преимуществ по сравнению с лёгкой двигательной активностью.

Представление о том, что молочная кислота вызывает мышечную боль, было опровергнуто полвека назад, но многие массажисты, к сожалению, не обладают достаточным образованием или знаниями в области исследований, чтобы понять, что на самом деле происходит на физиологическом уровне.

Основные результаты исследований

Wiltshire et al., 2010 с говорящим названием: Массаж ухудшает кровоток в мышцах после физических упражнений и выведение молочной кислоты.

12 здоровых мужчин выполняли интенсивное изометрическое сжатие кисти, после чего сравнивали три варианта восстановления: пассивный отдых, лёгкую активную работу и массаж предплечья — effleurage и petrissage. Измеряли кровоток в предплечье, лактат и ионы водорода в венозной крови.

Главный результат: массаж не ускорил удаление лактата. Наоборот, кровоток за 10 минут восстановления был ниже при массаже, чем при пассивном отдыхе, а выведение лактата и H⁺ тоже оказалось хуже.

Метаанализ Guo et al., 2017, показал, что массаж снижает отсроченную мышечную боль и уровень КФК; нет убедительных доказательств улучшения клиренса лактата.

Обзор Dakić et al., 2023, массаж неэффективен для регулирования кинетики лактата; положительный эффект достигается за счет нейромодуляторных и психофизиологических механизмов.

Получается спортсменам не нужен массаж?

Вот здесь и появляется главный парадокс. Если массаж практически не влияет на скорость удаления лактата, значит ли это, что спортивный массаж бесполезен? Вовсе нет. Это лишь означает, что многие годы мы объясняли его действие неправильными механизмами.

Даже когда массаж не ускоряет удаление лактата, спортсмены нередко сообщают о снижении болезненности, уменьшении чувства усталости и более быстром ощущении восстановления после нагрузки. Получается любопытная ситуация. Эффект есть, а объяснение оказалось ошибочным. Сегодня всё больше специалистов рассматривают массаж не как способ механически изменить биохимию мышцы, а как инструмент воздействия на нервную систему и восприятие организма. После качественного массажа спортсмен часто чувствует себя более свежим, расслабленным и готовым к следующей тренировке. Снижается субъективное ощущение напряжения, движения кажутся легче, а восстановление — более полным.

Важно понимать, что спорт — это не только мышцы, сухожилия и энергетический обмен. Это ещё и нервная система, восприятие нагрузки, уровень стресса, тревоги и усталости. Именно поэтому спортсмен может почувствовать заметное улучшение состояния даже тогда, когда в самой мышце не произошло каких-то значительных структурных изменений.

По сути, массаж помогает не столько мышце, сколько всему организму лучше справляться с последствиями нагрузки. Именно поэтому современная спортивная наука постепенно уходит от представления о массаже как о способе «выдавить» что-то из тканей. Организм не похож на губку, наполненную молочной кислотой, которую нужно отжать.

Гораздо точнее рассматривать массаж как мощный сенсорный стимул, способный влиять на болевое восприятие, чувство усталости, эмоциональное состояние и общую готовность спортсмена к дальнейшей работе. Это вовсе не делает массаж менее ценным. Скорее наоборот. Реальные механизмы его действия оказываются гораздо интереснее старых мифов.

Что должен знать современный спортивный массажист

Спортивный массажист XXI века должен понимать не только приёмы, но и физиологию. Он должен знать, что:

• лактат не является токсином;

• лактат не считается главной причиной крепатуры;

• DOMS связан не с «молочной кислотой», а с комплексом процессов после непривычной или интенсивной нагрузки;

• массаж не имеет убедительного преимущества как способ удаления лактата;

• активное восстановление обычно эффективнее для утилизации лактата;

• польза массажа чаще связана с болью, восприятием усталости, нервной системой и субъективным восстановлением.

Хотите разобраться в спортивном массаже глубже?

За последние годы я заметил одну интересную закономерность. Большинство специалистов прекрасно умеют выполнять массажные приёмы, но далеко не всегда понимают, почему они работают и какие механизмы стоят за теми эффектами, которые ощущает спортсмен.

Поэтому я создал курс «Спортивный массаж: современное прочтение. Наука и практика».

Это системное обучение для массажистов, реабилитологов и тренеров, которые хотят понимать спортивный массаж через призму современной физиологии и научных исследований. Мы подробно разберём, что на самом деле происходит в организме спортсмена после нагрузки, почему возникает DOMS, какие задачи способен решать массаж до соревнований и после них, как он влияет на работоспособность и восстановление.

После прохождения курса вы сможете не просто выполнять спортивный массаж, а аргументированно объяснять свои действия спортсменам, тренерам и коллегам. Вы будете понимать не только «как делать», но и «почему делать именно так».

Если вы хотите работать современно, уверенно и опираться на реальные данные, а не на устаревшие мифы, этот курс создан именно для вас.

Для читателей этой статьи действует промокод LACTATE20, который даёт скидку 20% на участие в первом потоке. Иногда один новый взгляд на привычные вещи меняет всю профессию.

Возможно, именно спортивный массаж станет для вас такой точкой роста.